运动营养与体重控制

　　由于快速工业化、快速老龄化带来生活方式快速转变，出现肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、癌症、骨质疏松等代谢综合征。在中国，影响慢性病的主要社会决定因素是：工业化、城镇化和老龄化。从1978年到2010年，人均国民生产总值约增加了80倍。中国人口城镇化率从1978年的18%提高到2010年的50%，32年提高了32个百分点。中国已经进入老龄化社会。2010年中国老龄人口占13.26%。

　　2013年约有3.41亿中国人属于超重和肥胖，占13亿人口的26%。从1980年至2013年，超重和肥胖人数增长率不断增加，肥胖已成为人类健康的第一杀手，但错误的减肥方式相当于慢性。

　　能量摄入均衡对身体健康是否有影响，产生能量的物质比例是否合适同样影响健康。减肥的基本原理是能量负平衡，体重高低与能量平衡关系密切，高脂饮食促使体重增加，脂肪性食物，口味好，易咀嚼，易产生饱食感。三步实现能量负平衡：膳食热量，增加体力活动，合理使用补剂。膳食总热量减少300-500千卡，或者少吃20%-40%，每周降低体重0.5-1KG为宜。

　　人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的，其正常比例是：水占55%，蛋白质占20%，脂肪占20%，无机物占5%。人体成分的均衡是维持健康状态的最基本的条件。人体内的水占体重的50～60%，是体内所占份额最大的成分，对人体而言的生理功能是多方面，而体内发生的一切化学反应都是在介质水中进行。没有水，养料不能被吸收，氧气不能运到所需部位，养料和激素也不能到达它的作用部位，废物不能排除，新陈代谢将停止，人将死亡。因此，水对人的生命是最重要的物质。

　　蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。同时蛋白质还能维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。但是蛋白质如果摄取过量的话也会在体内成脂肪，造成脂肪堆积。

　　蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。脂类是油、脂肪、类脂的总称，是生物体的组成部分和储能物质。脂肪对人体的作用主要有四个方面：供给人体热量作用；构成身体组织和生物活性物质；调节生理机能；内脏器官，滋润皮肤，防震，溶解营养素。

　　标准身体脂肪比率：女性为23±5%，男性为15±5%。身体脂肪比率比标准比率低时，有两种情况：一类是运动量多的肌肉型体格，是理想的体格；一类是营养缺乏，为不健康状态。若体内脂肪与肌肉相比偏多，可能会导致高血压，最终发展至中风。

　　糖又称碳水化合物，包括蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内为葡萄糖后，才能被吸收利用。

　　糖的主要功能是提供热能。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和肝脏功能的重要物质。多种食物皆含有丰富的糖类，包括水果、汽水、面包、意式面食、豆类、马铃薯、米糠、稻米及麦类。大部分糖，如单糖、二糖，应定量摄取，不宜过量，尤其是糖尿病人，有可能会获得反效果。而纤维素，相对于其他糖类，可以大量食用，其在人体内无法水解，但可以有助消化，预防便秘、痔疮和直肠癌，降低胆固醇，预防和治疗糖尿病等。当人体糖分不足，才会消耗脂肪，营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。

　　在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食，通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病。

　　在平时的用餐上，要注意主食与副食搭配、粗粮与细粮搭配、荤菜与素菜搭配，热量平衡、味道平衡、颜色平衡、酸碱平衡，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐少而淡。多吃蔬菜水果和薯类、每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，食不过量，天天运动，保持健康体重、三餐分配要合理，零食适当、每天足量饮水，合理选择饮料，吃新鲜卫生的食物。

　　曹建民，市教育名师，2010年国家科技进步二等获得者；体育大动生物化学教研室主任；运动营养市高等学校工程研究中心主任；体育大学科研中心运动营养实验室主任；中国体育科学学会会员；中国老年学和老年营养学学会委员；中国食品科学学会运动营养食品分会理事；中国铁人三项运动协会医务科研委员会主任；中国皮划艇协会科研委员会主任。发表260余篇科研论文。

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