养生坛_新浪健康_新浪网

　　专程赴印度，获锡金-马尼帕尔健康、医疗与技术大学瑜伽硕士学位证书。从事健美操及瑜伽教练工作长达11年之久，国际级瑜伽高级导师，CCTV2健康早班车栏目指定健身顾问。

　　国际级瑜伽高级导师赵颖做客养生坛，上节课，我们学习了一些简单的瘦腿、护颈椎、腰椎的瑜伽动作。点击查看上节课内容 12月30日17时，专家指导如何利用办公室狭小空间进行减压瑜伽。

　　国际级瑜伽高级导师赵颖做客养生坛，上节课，我们学习了一些简单的瘦腿、护颈椎、腰椎的瑜伽动作。点击查看上节课内容12月30日17时，专家指导如何利用办公室狭小空间进行减压瑜伽。以下为实录：

　　主持人：亲爱的新浪网的网友朋友大家好，欢迎大家收看新浪健康的养生坛节目，我是主持人。

　　在上期节目当中，宝迪沃赵颖老师教给我们一套瑜伽动作，很受网友的欢迎，大家对瑜伽动作越发地感兴趣，今天特别把赵颖老师再次请到演播室，再来教我们更多的瑜伽动作。

　　主持人：赵老师，每期时间都非常有限，这期节目相对有一些针对性，针对上班族，白领，教给他们一些简单易行的瑜伽动作，在做动作之前是不是需要一些热身，或者没有做瑜伽的朋友做一些准备工作。

　　赵颖：根据办公室人员针对特有的椅子和桌子，不像健身房那样做一些热身，这些动作比较舒缓的。

　　赵颖：今天主要针对颈椎、肩周，还有脊柱，为办公室人员，经常伏案工作，经常打电脑的人设计四个动作，非常简单。

　　赵颖：对，找一个比较硬的椅子坐起来，感觉身体非常到位。脊椎向上延伸以后，慢慢地吸气，感觉腹部开始向侧去扭转，扭转你整个脊椎。可以很好地放松我们的肩部，我们的颈椎，还可以感觉你的腹部内脏器官也得到了挤压和扭转，这样会非常好地因为久坐引起消化不良，腹部的不适得到非常好的改善。

　　赵颖：对，呼气，去扭转。保持两到四个呼吸，慢慢地吸气还原。因为瑜伽是左右平衡的，这侧做完之后，反过来做另一侧。转过来，方向是一样的，双手扶住椅子，脊椎向上延伸，目视前方，吸气、呼气。保持两到四个呼吸之后，我们还原。

　　赵颖：这个工作比较久了，可以用这个动作缓解一下颈椎、肩周的不适。第二个动作是直角式，先要站在垫子后面，将两脚打开，与肩同宽，双手扶住椅子，慢慢吸气下压。呼气低头含胸拱背，这个时候脊椎和肩轴得到很好的，缓解脊椎和肩轴的僵硬。

　　赵颖：没有关系，我可以帮助你一下。身体向后向后，慢慢地向下，再向下，稍稍抬头，看向地面就可以了，向下压，是你的极限吗？

　　我们做第三个动作。首先要做到椅子的三分之二处，无论是坐到椅子的什么地方，一定是脊椎向上延伸的。吸气，手臂从体侧双手在头顶伸展整个后背脊椎，这个体势不仅锻后背，还可以锻炼手腕。向右侧伸展，感觉脊椎向侧延伸。慢慢吸气还原，呼气反方向。

　　主持人：这回网友有比较了，上回单独做，大家不知道做得有多规范，这次有我感受到了。这个让你的脊椎更加有韧性，保持顺畅的呼吸，慢慢地吸气还万，再向上延伸，非常地好。呼气向侧，再去延伸，能够感觉到整个侧腰会得到非常好的伸展，慢慢地吸气还原，手臂打开。

　　赵颖：整个身体要放松的，比如工作比较久了，做一做动作，缓解脊椎、肩轴的疲劳。最后一个动作是耸肩式，放松整个肩。耸肩式还有一个非常好的地方，让我们的头脑更加。经常坐办公室的人员，由于工作久了，大脑就觉得很僵硬，缺氧，头疼。我们来做这个体势，尽量往前坐，椅子的三分之一处。两手放松，用我们的双肩去找我们的耳唇，感觉双肩要触及到你的耳唇一样，尽可能充分地来呼吸。准备吸气，呼气放松，再来一次吸气，呼气。可以吗，。

　　赵颖：瑜伽一定是循序渐进，慢慢来的，没有看着老师做得好，你自己心里觉得不舒服，这也是瑜伽里很忌讳的一件事情，只要感受自己心情，感受自己身体的感受就可以了。

　　赵颖：好，没问题。第一个体势是脊椎的扭转，侧坐到椅子上，脊椎向上延伸，双手扶住椅背。再吸气还原，放松。

　　再做另一侧。两个脚一定要非常平稳地在地面上。吸气向上延伸，呼气侧转。一定让你脊椎达到一个极限，吸气还原。

　　我们来做第二个体势，叫直角式，找到一个跟椅子非常合适的，双手搭住椅背，慢慢地吸气下压，眼睛看下地面，呼气拱背，感觉我们的肩，我们的颈部都得到很好的放松，呼气。

　　我们来做第三个体势，是侧弯式，坐在椅子上，你的双脚非常稳定地在地面上，坐好之后，调整你的呼吸，吸气，手臂向上延伸，尽可能将整个后背、脊柱一定是延伸到身体的极限，吸气，呼气向侧，感觉我们的脊柱一节一节向侧延伸，同时内脏器官也会得到很好的按摩，吸气还原，再吸气，呼气反方向。再吸气还原，手臂打松。侧弯式可以很好地按摩你的内脏器官，如果很多人因为久坐会出现消化不良等等情况，都能够帮助你来改善。

　　赵颖：最后一个体势是耸肩式，让头脑更加。吸气，呼气松，尽可能让你的双肩去找我们的耳唇。再吸气，呼气，好，放松。

　　主持人：老师，请这边坐。这里还有几个问题想跟您探讨一下。很多网友说了，我自己在家或者在办公室练这套动作可以吗，因为没有老师的指导，万一我的动作不到位，会不会事倍功半？

　　赵颖：刚才教给大家四个动作都常简单，而且在家里或者办公室都是可以自己操作的，因为它没有一定的性，都常安全的，可以自己去感受，因为这些东西都常简单的，而且也不需要很大的空间，一张椅子或者是一个桌子就完全可以达到一个非常好的效果。

　　赵颖：刚才教给大家的体势主要是改善我们的颈椎，改善我们的肩周，对腹部的比较少。上一节课教给大家空腹的原因很多挤压扭转的体势对腹部内脏器官挤压很大，负担会很重。这个时候一定要空腹，刚才教给大家四个动作，只是要饭后，觉得胃肠很舒服，半个小时、四十分钟这个时候完全可以，随时随地。

　　主持人：一套动作下来，也就20分钟左右，很多网友在特别特别忙的时候，就抽出20分钟，您的身体应该是健康运转的状况了。

　　赵颖：对，最好在上选择比较安静，比较舒适的，着装上选择轻松，比较舒适的，不要太紧的衣服。从体势上要求大家，不要勉强，做每个动作一定是你自己的极限，千万不要超过。还有不要攀比，刚才这种心理，老师做得这么好，我做得不好，千万不要有这样的心理。还有你不能间断，所有的动作、体势只有，长期的进行，才会达到一定的效果。

　　赵颖：第一个是坐姿的背部伸展，在坐姿的要求上，瑜伽里有三种坐姿，第一种是随意，找到非常舒适的体势就可以了，第二种是半的背部伸展，需要大家把你的一只脚放在大腿根处，调整好呼吸。第三种双脚的坐姿，这三种坐姿，因为每个人的程度不一样，可以自己选择怎么样来坐。对于初学者，可以在臀部垫一个毛巾或者厚厚的瑜伽砖，这样帮助脊柱向上延伸。今天做半的背部伸展，相对来说是瑜伽当中坐姿里算是终极版。半的坐姿伸展可以很好地改善你的整个脊柱，而且可以灵活我们的手腕，慢慢吸气，手臂向上延伸，手心相对，下颚微收，眼睛目视前方，吸气，再向上伸展。可以放松我们整个肩部，肩胛骨。再吸气，呼气，放松。坐姿的背部伸展可以改善我们的肩周、颈椎，对办公室人员也常好的体势。

　　接下来的体势需要跪坐在垫子上。仍然是脊柱向上延伸。这个体势是包伸展。跪好之后，目视前方，先调整好你的呼吸。让你的双手支撑地面，呈四脚爬行，把意识集中到我们的脊柱上，慢慢吸气抬头，呼气，低头含胸拱背。再来一次，吸气，呼气，还原。猫伸展这个体势，可以很好改善我们的脊柱，让我们脊柱变得更加强壮。

　　接下来进行的是虎式，是性的，可以让我们的身体血液循环更好地畅通，可以美化我们的皮肤，提升你的臀部，防止臀部下垂，可以锻我们的腿部。虎式需要跪坐在垫子上，双手支撑。把你的左脚抬起来，慢慢吸气向上。呼气，低头含胸，让你的膝关节找你的下巴，再来一次，呼气，还原。虎式对办公室人员也常好的体势。

　　换右侧，将右脚伸起来，慢慢吸气，向上抬起头，呼气隐头含胸，再吸气，呼气，还原。每个体势做完之后，希望大家能够调整你的呼吸，因为我们节目的需要，中间不会有休息的时间，如果自己在家的话，最好能够做完一个动作之后，让你的身体完全躺到垫子上去休息。在做的过程中，如果你的身体出现任何不适，身体有出现任何不舒服的时候，一定要停止这样的。

　　我们来做第四个体势，这个体势是梨式，也是性的，在瑜伽里梨式是高级的动作，对初学者可能觉得比较难，对比较久的人来说比较简单了。

　　赵颖：对办公室人员这个动作常好的放松后背的体势，还有加速身体的血液循环，排除体内的毒素，对肤色还有头发的这方面非常有好处的。

　　我们来体会一下这个体势。首先是坐到垫子上，调整好呼吸，慢慢地躺下来，躺好之后，慢慢地吸气，双腿向上抬起，呼气向后。感觉你的脊柱尽可能垂直于地面，慢慢地吸气，感觉你的脊柱一节一节慢慢地还原，慢慢地落下来。调整呼吸。

　　梨式是瑜伽当中非常好的性的，可以我们的面部，还有梨式可以很好地改善你的脊柱，改善我们的后背，防止因为久坐引起的坐骨神经的不舒服。做梨式有一些禁忌，身体很弱的老年人或者身体有疾病的人还有高血压的人，这些人不可以做梨式的。对于初学者在练的时候，可能脚尖够不着地，那个时候拿瑜伽砖或者在后面垫上厚厚的垫子，来帮助你一点点来完成这个体势。

　　接下来是站立的。这个体势是平衡的，叫竖式，主要大家的注意力，首先你的注意力一定要集中，而且放松整个身心，非常好的减压的动作。首先将你两脚打开，呈扇式站好，手臂自然放松。做这个动作之前，要调整你的呼吸，目视前方的一点，吸气，呼气，再来一次。首先把重心放到左腿上，右脚脚尖点地。作为初学者，把脚尖放在外侧，但是膝关节一定是外开的。如果到一定程度，可以把你的脚指尖放到膝关节上。放好了之后，稳定住之后，调整好你的呼吸，再慢慢地可以把你的脚放到大腿根处，膝关节向外开，双后在胸前，慢慢地吸气，向上去延伸你的手臂。保持顺畅的呼吸，还原。

　　主持人：在这里跟各位网友简单交流一下，看了赵老师练了两套瑜伽动作之后，大家的，首先感觉呼吸训练特别有必要，让人变得很，通过一呼一吸让人变得非常从容，非常安静，再加上老师教的这套动作相对来说有一点点难度，教给我们半梨花式的动作，还有虎式，还有竖式，要练多久才能达到最后动作的造型？

　　赵颖：每个人程度，对瑜伽的感觉都是不一样的，刚才也是强调给大家，千万不要攀比的心理，不要说老师练得这么好，我能不能达到这样的效果，千万不要灰心。每个人只要你天长日久这样的话，总有一天一定会像我一样的。

　　主持人：赵老师您教了我们椅子上的简单动作，地面上简单动作，这套动作和刚才那套动作之间有什么样的，是两套动作都会给我们带来什么好处？

　　赵颖：今天针对肩、颈椎、脊柱，基本上是上半身这些地方来的，主要针对办公室人员，经常伏案工作的，打电脑，经常看电视，你的脖子，颈椎经常向前倾，主要改善这些地方的。

　　赵颖：就是主要是，这些动作都常简单的，只要能够，你的身体不会给你带来那么多的疼痛。

　　主持人：这也是瑜伽的魅力，我们练动作的前提之下，也锻炼了我们的意志，一定要持之以恒，谢谢赵老师，希望有机会，下回再次请到您做一些动作，针对不同的人群。

　　找一个比较硬的椅子坐起来，感觉身体非常到位。脊椎向上延伸以后，慢慢地吸气，感觉腹部开始向侧去扭转，扭转你整个脊椎。可以很好地放松我们的肩部，我们的颈椎，还可以感觉你的腹部内脏器官也得到了挤压和扭转，这样会非常好地因为久坐引起消化不良，腹部的不适得到做梦洗头非常好的改善。微博热议